La regulació emocional és la capacitat de reconèixer, comprendre i gestionar les nostres emocions d’una manera flexible, sense quedar-hi dominades ni haver-les d’evitar. No vol dir controlar les emocions, eliminar les emocions negatives o aprendre a estar sempre tranquils. Significa poder ser capaços de sostenir allò que sentim i, entendre que ens estan dient aquestes emocions i alhora, mantenir la capacitat de pensar, decidir i actuar d’acord amb allò que necessitem.
En determinats moments de la vida, les nostres emocions es poden tornar especialment intenses o difícils de manejar. De vegades pot ser una tendència en la nostra manera de ser. L’ansietat, la tristesa, la irritabilitat, la culpa, la ràbia, la por o la sensació d’estar desbordats poden interferir en les nostres relacions, la nostra feina, la nostra vida familiar i la nostra capacitat per prendre decisions.
En la regulació emocional intervenen la persona, la seva història d’aprenentatge, les seves relacions, el context en què viu i el funcionament del sistema nerviós.
Quina és la funció de les emocions?
Regular una emoció no vol dir evitar-la ni aconseguir que desaparegui ràpidament.
Les emocions compleixen una funció. Ens proporcionen informació sobre el que està passant, sobre les nostres necessitats, els nostres límits, les nostres relacions i allò que considerem important.
El problema apareix quan una emoció esdevé tan intensa que redueix la nostra capacitat de respondre de manera flexible. Podem reaccionar impulsivament, evitar determinades situacions, aïllar-nos, discutir, cercar compulsivament tranquil·litat o utilitzar determinades conductes per reduir momentàniament el malestar.
Per això, treballar la regulació emocional no consisteix únicament a aprendre tècniques per «calmar-se». Consisteix a comprendre què activa les nostres emocions, quin significat tenen per a nosaltres i què fem quan apareixen.
Quan les emocions ens desborden
Totes les persones tenim moments de més vulnerabilitat emocional. Tot i això, algunes persones experimenten patrons repetitius com:
- Reaccionar amb molta intensitat davant de determinades situacions.
- Sentir una ansietat difícil de controlar.
- Tenir dificultats per gestionar la ràbia o la irritabilitat.
- Quedar atrapades en pensaments negatius.
- Necessitar constantment la validació o la tranquil·litat d’altres persones.
- Evitar situacions per no sentir determinades emocions.
- Tenir dificultats per tolerar la incertesa.
- Sentir-se culpables amb facilitat.
- Passar ràpidament duna emoció a una altra.
- Prendre decisions impulsives quan hi ha molt de malestar.
- Tenir conflictes freqüents a les relacions.
- Sentir-se emocionalment esgotat després de determinades situacions.
Quan aquests patrons es repeteixen, pot ser útil comprendre què hi ha darrere d’ells en lloc d’intentar controlar-los simplement.
El teu punt de connexió
Regulació emocional i relacions
Som éssers relacionals. Les nostres emocions es desenvolupen i s’expressen dins de determinats contextos: la família, la parella, les amistats, la feina i altres sistemes de què formem part.
Per exemple, una persona es pot sentir especialment ansiosa dins una relació determinada i molt més tranquil·la en altres contextos. Això no vol dir necessàriament que «el problema estigui en la persona» ni que l’altra persona sigui necessàriament responsable del seu malestar.
Això significa que la relació entre la persona i el seu context importa.
Comprendre això ens permet deixar d’interpretar determinades dificultats com a defectes personals i començar a observar-les com a patrons relacionals que es poden modificar.
Regulació emocional i self
Les persones no reaccionem únicament davant dels esdeveniments, sinó també davant del significat que hi construïm. Un mateix esdeveniment pot generar emocions molt diferents en dues persones.
Una crítica pot ser interpretada com una informació útil, com un senyal de rebuig o com una confirmació que «no sóc prou bo». L’emoció que hi apareix estarà relacionada, en part, amb aquest significat.
Per això, en teràpia no treballem únicament amb la pregunta:
«Què ha passat?»
També explorem:
«Què significa per a tu el que ha passat?»
Això permet identificar creences, expectatives i maneres d’interpretar la realitat que poden haver estat útils en determinats moments de la nostra història però que actualment generen patiment.
Les ferides emocionals i la regulació
La nostra manera de gestionar les emocions es construeix al llarg de la nostra història.
Les experiències familiars, els vincles importants, les pèrdues, les crítiques, el rebuig, la sobreexigència o la manca de seguretat emocional poden influir en com aprenem a respondre a la por, la tristesa, la ràbia o la sensació d’abandó.
De vegades, una reacció emocional que sembla excessiva en el present té sentit quan comprenem quina experiència està activant.
Això no vol dir que tot es pugui explicar pel passat. Significa que conèixer la nostra història ens pot ajudar a comprendre millor el nostre funcionament actual i desenvolupar noves formes de respondre.
Regulació emocional i neuropsicologia
La regulació emocional també té una dimensió neuropsicològica.
Quan percebem una situació com a amenaçadora, el nostre sistema nerviós pot augmentar ràpidament el nivell d’activació. En determinats moments podem experimentar canvis en latenció, el pensament, la memòria, la impulsivitat i la capacitat per valorar diferents alternatives.
Quan estem molt activats emocionalment, pot ser molt més difícil:
- Pensar amb claredat.
- Tolerar la frustració.
- Interpretar una situació de manera flexible.
- Controlar impulsos.
- Espereu abans d’actuar.
- Resoldre conflictes.
- Prendre decisions complexes.
Per això, aprendre a regular les emocions també implica aprendre a reconèixer el nostre nivell d’activació i recuperar progressivament un estat des del qual puguem pensar i actuar amb més flexibilitat.
La regulació emocional no és únicament una qüestió de voluntat. El nostre cervell i el nostre cos participen constantment en aquest procés.
Com es treballa la regulació emocional en psicoteràpia?
El treball terapèutic s’adapta a les necessitats de cadascú. No hi ha una única tècnica de regulació emocional vàlida per a tothom.
En teràpia podem treballar diferents aspectes:
- Reconéixer les emocions: aprendre a identificar què estem sentint, on ho sentim i quines situacions ho desencadenen.
- Comprendre què hi ha darrere de l’emoció: explorar necessitats, expectatives, experiències prèvies i significats personals relacionats amb reaccions determinades.
- Identificar patrons repetitius: observar què fem quan apareix una emoció i com les nostres respostes poden mantenir determinats cicles personals o relacionals.
- Desenvolupar més tolerància al malestar: aprendre que una emoció intensa pot ser desagradable sense que necessàriament l’hàgim d’eliminar immediatament.
- Augmentar la flexibilitat: trobar diferents maneres de respondre a una mateixa situació en comptes de reaccionar sempre de la mateixa manera.
- Treballar la impulsivitat: crear un espai entre sentir i actuar que permeti prendre decisions més conscients.
- Millorar la comunicació: aprendre a expressar necessitats, límits i emocions sense recórrer necessàriament a l’evitació, agressivitat o retirada.
- Construir recursos personals: desenvolupar fonts de benestar i regulació que no depenguin exclusivament duna única persona, relació o activitat.
- Regular les emocions no vol dir deixar de sentir: un dels objectius de la psicoteràpia no és convertir-nos en persones que mai s’enfaden, mai no senten por o mai estan tristos.
Una vida emocional saludable inclou emocions agradables i desagradables. L’objectiu és poder experimentar una emoció sense quedar-hi completament atrapats.
- Sentir tristesa sense pensar que no en podrem sortir.
- Sentir ràbia sense necessitat de reaccionar impulsivament.
- Sentir por sense haver d’evitar tot allò que ens provoca.
- Sentir incertesa sense necessitar controlar-ho tot.
- Sentir rebuig sense concloure automàticament que no tenim cap valor.
La regulació emocional implica desenvolupar una relació diferent amb allò que sentim.
Quan pot ser recomanable anar a teràpia?
Pot ser recomanable buscar ajuda psicològica quan les dificultats per gestionar les emocions comencen a interferir de manera significativa a la nostra vida.
Per exemple, quan existeix:
- Ansietat o preocupació persistent.
- Canvis emocionals molt intensos.
- Problemes recurrents en les relacions.
- Dificultats per controlar la ràbia.
- Impulsivitat.
- Sensació freqüent d’estar desbordat.
- Baixa autoestima.
- Dependència emocional.
- Dificultats per afrontar pèrdues o canvis.
- Conductes d´evitació.
- Conflictes familiars o conflictes de parella.
- Sensació de no saber com manejar determinades situacions.
No cal esperar a trobar-se completament desbordat per demanar ajuda.
Teràpia psicològica per millorar la regulació emocional
Treballar la regulació emocional et pot ajudar a comprendre millor la teva manera de reaccionar, identificar els patrons que mantenen el teu malestar i desenvolupar respostes més flexibles.
Des d’una perspectiva sistèmica, constructivista i neuropsicològica, la teràpia té en compte tant la teva experiència individual com la teva història, les teves relacions i el context en què actualment estàs vivint.
L’objectiu no és que deixis de sentir. És que puguis sentir sense perdre’t, comprendre el que et passa i recuperar la capacitat d’escollir com vols respondre.
Si sents que les teves emocions estan interferint en la teva vida personal, familiar, laboral o relacional, la psicoteràpia pot ajudar-te a comprendre què està passant ia construir noves maneres d’afrontar-ho.
Aquí tens la llista completa amb les 45 commemoracions socials, civils i de la salut més rellevants que s’observen a Espanya, organitzades cronològicament de gener a desembre:
Gener i Febrer
- 4 de febrer: Dia Mundial contra el Càncer.
- 18 de febrer: Dia Internacional de la Síndrome d’Asperger.
- 20 de febrer: Dia Mundial de la Justícia Social.
- 28 de febrer: Dia Mundial de les Malalties Rares.
Març i Abril
- 8 de març: Dia Internacional de la Dona (8M).
- 11 de març: Dia Europeu de les Víctimes del Terrorisme.
- 21 de març: Dia Internacional de l’Eliminació de la Discriminació Racial.
- 2 d’abril: Dia Mundial de Conscienciació sobre l’Autisme.
- 7 d’abril: Dia Mundial de la Salut.
- 26 d’abril: Dia de la Visibilitat Lèsbica.
Maig i Juny
- 2 de maig: Dia Internacional contra l’Assetjament Escolar (Bullying).
- 8 de maig: Dia d’Homenatge a les víctimes de l’exili.
- 17 de maig: Dia Internacional contra l’Homofòbia, la Transfòbia i la Bifòbia.
- 24 de maig: Dia Nacional de l’Orgull Boig (Salut mental sense estigma).
- 28 de maig: Dia Internacional d’Acció per a la Salut de les Dones.
- 30 de maig: Dia Mundial de l’Esclerosi Múltiple.
- Primer dimecres de juny: Dia Nacional del Donant d’Òrgans i Teixits.
- 12 de juny: Dia Mundial contra el Treball Infantil.
- 14 de juny: Dia Nacional de les Llengües de Signes Espanyoles.
- 21 de juny: Dia Mundial contra l’ELA (Esclerosi Lateral Amiotròfica).
- 28 de juny: Dia Internacional de l’Orgull LGBT+.
Juliol i Agost
- 13 de juliol: Dia Internacional del TDAH (Trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat).
- 26 de juliol: Dia dels Avis i les Persones Majors.
- 19 d’agost: Dia Mundial de l’Assistència Humanitària.
- 30 d’agost: Dia Internacional de les Víctimes de Desaparicions Forçades.
Setembre i Octubre
- 10 de setembre: Dia Mundial per a la Prevenció del Suïcidi.
- 21 de setembre: Dia Mundial de l’Alzheimer.
- 23 de setembre: Dia Internacional contra l’Explotació Sexual i el Tracta de Persones.
- 1 d’octubre: Dia Internacional de la Gent Gran.
- 10 octubre: Dia Mundial de la Salut Mental.
- 15 d’octubre: Dia Internacional de les Dones Rurals.
- 17 d’octubre: Dia internacional per a l’erradicació de la pobresa.
- 19 d’octubre: Dia Mundial contra el Càncer de Mama.
- 24 d’octubre: Dia de les Biblioteques (Foment de la cultura i lectura).
- 29 d’octubre: Dia Internacional de la Cura i el Suport.
- 31 octubre: Dia de Record a totes les víctimes del cop militar, la Guerra Civil i la Dictadura.
Novembre i Desembre
- 16 de novembre: Dia Internacional per a la Tolerància.
- 20 de novembre: Dia Universal del Nen.
- 20 de novembre: Dia Internacional de la Memòria Trans.
- 25 de novembre: Dia Internacional de l’Eliminació de la Violència contra la Dona (25N).
- 30 de novembre: Dia Internacional de la Lluita contra els Trastorns de la Conducta Alimentària (TCA).
- 1 de desembre: Dia Mundial de la Lluita contra la SIDA.
- 3 de desembre: Dia Internacional de les Persones amb Discapacitat.
- 10 de desembre: Dia dels Drets Humans.
- 18 de desembre: Dia Internacional del Migrant.
