La regulación emocional es la capacidad de reconocer, comprender y gestionar nuestras emociones de una manera flexible, sin quedar dominados por ellas ni tener que evitarlas. No significa controlar las emociones, eliminar las emociones negativas o aprender a estar siempre tranquilos. Significa poder ser capaces de sostener lo que sentimos y, entender que nos están diciendo estas emociones y al mismo tiempo, mantener la capacidad de pensar, decidir y actuar de acuerdo con lo que necesitamos.
En determinados momentos de la vida, nuestras emociones pueden volverse especialmente intensas o difíciles de manejar. A veces puede ser una tendencia en nuestra forma de ser. La ansiedad, la tristeza, la irritabilidad, la culpa, la rabia, el miedo o la sensación de estar desbordados pueden interferir en nuestras relaciones, nuestro trabajo, nuestra vida familiar y nuestra capacidad para tomar decisiones.
En la regulación emocional intervienen la persona, su historia de aprendizaje, sus relaciones, el contexto en el que vive y el funcionamiento de su sistema nervioso.
¿Cuál es la función de las emociones?
Regular una emoción no significa evitarla ni conseguir que desaparezca rápidamente.
Las emociones cumplen una función. Nos proporcionan información sobre lo que está ocurriendo, sobre nuestras necesidades, nuestros límites, nuestras relaciones y aquello que consideramos importante.
El problema aparece cuando una emoción se vuelve tan intensa que reduce nuestra capacidad de responder de manera flexible. Podemos reaccionar impulsivamente, evitar determinadas situaciones, aislarnos, discutir, buscar compulsivamente tranquilidad o utilizar determinadas conductas para reducir momentáneamente el malestar.
Por eso, trabajar la regulación emocional no consiste únicamente en aprender técnicas para «calmarse». Consiste en comprender qué activa nuestras emociones, qué significado tienen para nosotros y qué hacemos cuando aparecen.
Cuando las emociones nos desbordan
Todas las personas tenemos momentos de mayor vulnerabilidad emocional. Sin embargo, algunas personas experimentan patrones repetitivos como:
- Reaccionar con mucha intensidad ante determinadas situaciones.
- Sentir una ansiedad difícil de controlar.
- Tener dificultades para gestionar la rabia o la irritabilidad.
- Quedarse atrapadas en pensamientos negativos.
- Necesitar constantemente la validación o tranquilidad de otras personas.
- Evitar situaciones para no sentir determinadas emociones.
- Tener dificultades para tolerar la incertidumbre.
- Sentirse culpables con facilidad.
- Pasar rápidamente de una emoción a otra.
- Tomar decisiones impulsivas cuando existe mucho malestar.
- Tener conflictos frecuentes en las relaciones.
- Sentirse emocionalmente agotado después de determinadas situaciones.
Cuando estos patrones se repiten, puede ser útil comprender qué hay detrás de ellos en lugar de intentar simplemente controlarlos.
Tu punto de conexión
Un proceso terapéutico es esperanza, es transformación, es una nueva
mirada, es apoyo incondicional, es un punto de partida sin
prisas, sin exigencia, pero sin pausa.
Regulación emocional y relaciones
Somos seres relacionales. Nuestras emociones se desarrollan y se expresan dentro de determinados contextos: la familia, la pareja, las amistades, el trabajo y otros sistemas de los que formamos parte.
Por ejemplo, una persona puede sentirse especialmente ansiosa dentro de una relación determinada y mucho más tranquila en otros contextos. Esto no significa necesariamente que «el problema esté en la persona» ni que la otra persona sea necesariamente responsable de su malestar.
Significa que la relación entre la persona y su contexto importa.
Comprender esto nos permite dejar de interpretar determinadas dificultades como defectos personales y empezar a observarlas como patrones relacionales que pueden modificarse.
Regulación emocional y self
Las personas no reaccionamos únicamente ante los acontecimientos, sino también ante el significado que construimos sobre ellos. Un mismo acontecimiento puede generar emociones muy diferentes en dos personas.
Una crítica puede ser interpretada como una información útil, como una señal de rechazo o como una confirmación de que «no soy suficientemente bueno». La emoción que aparece estará relacionada, en parte, con ese significado.
Por eso, en terapia no trabajamos únicamente con la pregunta:
«¿Qué ha ocurrido?»
También exploramos:
«¿Qué significa para ti lo que ha ocurrido?»
Esto permite identificar creencias, expectativas y formas de interpretar la realidad que pueden haber sido útiles en determinados momentos de nuestra historia pero que actualmente generan sufrimiento.
Las heridas emocionales y la regulación
Nuestra manera de gestionar las emociones se construye a lo largo de nuestra historia.
Las experiencias familiares, los vínculos importantes, las pérdidas, las críticas, el rechazo, la sobreexigencia o la falta de seguridad emocional pueden influir en cómo aprendemos a responder al miedo, la tristeza, la rabia o la sensación de abandono.
En ocasiones, una reacción emocional que parece excesiva en el presente tiene sentido cuando comprendemos qué experiencia está activando.
Esto no significa que todo pueda explicarse por el pasado. Significa que conocer nuestra historia puede ayudarnos a comprender mejor nuestro funcionamiento actual y desarrollar nuevas formas de responder.
Regulación emocional y neuropsicología
La regulación emocional también tiene una dimensión neuropsicológica.
Cuando percibimos una situación como amenazante, nuestro sistema nervioso puede aumentar rápidamente el nivel de activación. En determinados momentos podemos experimentar cambios en la atención, el pensamiento, la memoria, la impulsividad y la capacidad para valorar diferentes alternativas.
Cuando estamos muy activados emocionalmente, puede resultar mucho más difícil:
- Pensar con claridad.
- Tolerar la frustración.
- Interpretar una situación de manera flexible.
- Controlar impulsos.
- Esperar antes de actuar.
- Resolver conflictos.
- Tomar decisiones complejas.
Por eso, aprender a regular las emociones también implica aprender a reconocer nuestro nivel de activación y recuperar progresivamente un estado desde el que podamos pensar y actuar con mayor flexibilidad.
La regulación emocional no es únicamente una cuestión de voluntad.vNuestro cerebro y nuestro cuerpo participan constantemente en este proceso.
¿Cómo se trabaja la regulación emocional en psicoterapia?
El trabajo terapéutico se adapta a las necesidades de cada persona. No existe una única técnica de regulación emocional válida para todo el mundo.
En terapia podemos trabajar diferentes aspectos:
- Reconocer las emociones: aprender a identificar qué estamos sintiendo, dónde lo sentimos y qué situaciones lo desencadenan.
- Comprender qué hay detrás de la emoción: explorar necesidades, expectativas, experiencias previas y significados personales relacionados con determinadas reacciones.
- Identificar patrones repetitivos: observar qué hacemos cuando aparece una emoción y cómo nuestras respuestas pueden mantener determinados ciclos personales o relacionales.
- Desarrollar mayor tolerancia al malestar: aprender que una emoción intensa puede ser desagradable sin que necesariamente tengamos que eliminarla inmediatamente.
- Aumentar la flexibilidad: encontrar diferentes maneras de responder a una misma situación en lugar de reaccionar siempre de la misma manera.
- Trabajar la impulsividad: crear un espacio entre sentir y actuar que permita tomar decisiones más conscientes.
- Mejorar la comunicación: aprender a expresar necesidades, límites y emociones sin recurrir necesariamente a la evitación, la agresividad o la retirada.
- Construir recursos personales: desarrollar fuentes de bienestar y regulación que no dependan exclusivamente de una única persona, relación o actividad.
- Regular las emociones no significa dejar de sentir: uno de los objetivos de la psicoterapia no es convertirnos en personas que nunca se enfadan, nunca sienten miedo o nunca están tristes.
Una vida emocional saludable incluye emociones agradables y desagradables. El objetivo es poder experimentar una emoción sin quedar completamente atrapados en ella.
- Sentir tristeza sin pensar que no podremos salir de ella.
- Sentir rabia sin necesidad de reaccionar impulsivamente.
- Sentir miedo sin tener que evitar todo aquello que nos lo provoca.
- Sentir incertidumbre sin necesitar controlarlo todo.
- Sentir rechazo sin concluir automáticamente que no tenemos valor.
La regulación emocional implica desarrollar una relación diferente con aquello que sentimos.
¿Cuándo puede ser recomendable acudir a terapia?
Puede ser recomendable buscar ayuda psicológica cuando las dificultades para gestionar las emociones empiezan a interferir de manera significativa en nuestra vida.
Por ejemplo, cuando existe:
- Ansiedad o preocupación persistente.
- Cambios emocionales muy intensos.
- Problemas recurrentes en las relaciones.
- Dificultades para controlar la rabia.
- Impulsividad.
- Sensación frecuente de estar desbordado.
- Baja autoestima.
- Dependencia emocional.
- Dificultades para afrontar pérdidas o cambios.
- Conductas de evitación.
- Conflictos familiares o conflictos de pareja.
- Sensación de no saber cómo manejar determinadas situaciones.
No es necesario esperar a encontrarse completamente desbordado para pedir ayuda.
Terapia psicológica para mejorar la regulación emocional
Trabajar la regulación emocional puede ayudarte a comprender mejor tu manera de reaccionar, identificar los patrones que mantienen tu malestar y desarrollar respuestas más flexibles.
Desde una perspectiva sistémica, constructivista y neuropsicológica, la terapia tiene en cuenta tanto tu experiencia individual como tu historia, tus relaciones y el contexto en el que actualmente estás viviendo.
El objetivo no es que dejes de sentir. Es que puedas sentir sin perderte, comprender lo que te ocurre y recuperar la capacidad de elegir cómo quieres responder.
Si sientes que tus emociones están interfiriendo en tu vida personal, familiar, laboral o relacional, la psicoterapia puede ayudarte a comprender qué está ocurriendo y a construir nuevas formas de afrontarlo.
Aquí tienes el listado completo con las 45 conmemoraciones sociales, civiles y de la salud más relevantes que se observan en España, organizadas cronológicamente de enero a diciembre:
Enero y Febrero
- 4 de febrero: Día Mundial contra el Cáncer.
- 18 de febrero: Día Internacional del Síndrome de Asperger.
- 20 de febrero: Día Mundial de la Justicia Social.
- 28 de febrero: Día Mundial de las Enfermedades Raras.
Marzo y Abril
- 8 de marzo: Día Internacional de la Mujer (8M).
- 11 de marzo: Día Europeo de las Víctimas del Terrorismo.
- 21 de marzo: Día Internacional de la Eliminación de la Discriminación Racial.
- 2 de abril: Día Mundial de Concienciación sobre el Autismo.
- 7 de abril: Día Mundial de la Salud.
- 26 de abril: Día de la Visibilidad Lésbica.
Mayo y Junio
- 2 de mayo: Día Internacional contra el Acoso Escolar (Bullying).
- 8 de mayo: Día de Homenaje a las víctimas del exilio.
- 17 de mayo: Día Internacional contra la Homofobia, la Transfobia y la Bifobia.
- 24 de mayo: Día Nacional del Orgullo Loco (Salud mental sin estigma).
- 28 de mayo: Día Internacional de Acción por la Salud de las Mujeres.
- 30 de mayo: Día Mundial de la Esclerosis Múltiple.
- Primer miércoles de junio: Día Nacional del Donante de Órganos y Tejidos.
- 12 de junio: Día Mundial contra el Trabajo Infantil.
- 14 de junio: Día Nacional de las Lenguas de Signos Españolas.
- 21 de junio: Día Mundial contra la ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica).
- 28 de junio: Día Internacional del Orgullo LGBT+.
Julio y Agosto
- 13 de julio: Día Internacional del TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad).
- 26 de julio: Día de los Abuelos y las Personas Mayores.
- 19 de agosto: Día Mundial de la Asistencia Humanitaria.
- 30 de agosto: Día Internacional de las Víctimas de Desapariciones Forzadas.
Septiembre y Octubre
- 10 de septiembre: Día Mundial para la Prevención del Suicidio.
- 21 de septiembre: Día Mundial del Alzhéimer.
- 23 de septiembre: Día Internacional contra la Explotación Sexual y la Trata de Personas.
- 1 de octubre: Día Internacional de las Personas Mayores.
- 10 de octubre: Día Mundial de la Salud Mental.
- 15 de octubre: Día Internacional de las Mujeres Rurales.
- 17 de octubre: Día Internacional para la Erradicación de la Pobreza.
- 19 de octubre: Día Mundial contra el Cáncer de Mama.
- 24 de octubre: Día de las Bibliotecas (Fomento de la cultura y la lectura).
- 29 de octubre: Día Internacional del Cuidado y el Apoyo.
- 31 de octubre: Día de Recuerdo a todas las víctimas del golpe militar, la Guerra Civil y la Dictadura.
Noviembre y Diciembre
- 16 de noviembre: Día Internacional para la Tolerancia.
- 20 de noviembre: Día Universal del Niño.
- 20 de noviembre: Día Internacional de la Memoria Trans.
- 25 de noviembre: Día Internacional de la Eliminación de la Violencia contra la Mujer (25N).
- 30 de noviembre: Día Internacional de la Lucha contra los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).
- 1 de diciembre: Día Mundial de la Lucha contra el SIDA.
- 3 de diciembre: Día Internacional de las Personas con Discapacidad.
- 10 de diciembre: Día de los Derechos Humanos.
- 18 de diciembre: Día Internacional del Migrante.
